فوائد الصيام المتقطع وأنواعه.
الصيام المتقطع (بالإنجليزية: Intermittent Fasting) هو حمية غذائية تساعد على حرق الدهون في الجسم، والتخلص من الوزن الزائد، وتعمل هذه الحمية عن طريق تحديد ساعات معينة لتناول الطعام، ولا يعتبر البعض الصيام المتقطع على أنه حمية بل نمط حياة صحي، وطريقة لتناول الوجبات ضمن جدول للحصول على أقصى استفادة منها.
- قد يقلل من الآلام الالتهابية
- يمنع الخرف (فى حاله التقدم فى العمر)
- ينظم مستويات السكر في الدم
- يحسن صحة القلب
- الحماية من السمنة المفرطة والحفاظ على الكتلة العضلي
- الحماية من السرطان.
فوائد الصيام المتقطع للتخسيس.
يحتاج الجسم من 3 إلى 5 ساعات لهضم الطعام وامتصاصه، وبعد 8 ساعات من تناول الوجبة تبدأ مستويات السكر والانسولين بالانخفاض، مما يسهل على الجسم الوصول إلى الدهون التي يصعب الوصول إليها عندما تكون نسب الانسولين مرتفعة، ولذلك يلجأ الجسم إلى تحطيم الدهون لتزويد العضلات والأعضاء بالطاقة.
فقدان الدهون دون التقيد بنظام غذائي محدد هو ما يدفع الناس لاتباع هذه الحمية، ومع ممارسة القليل من التمارين الرياضية وتمارين اللياقة البدنية، يمكن الحفاظ على وزن مثالي وكتلة عضلية صحية.
فوائد الصيام المتقطع للبشرة.
تؤثر نوعية الحمية على صحة البشرة، وقد وجد أن للصيام المتقطع تأثيراً إيجابياً على البشرة، ومن أبرز هذه الفوائد:
تحسين صحة البشرة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الجلدية مثل الأكزيما والصدفية.
التقليل من ظهور حب الشباب، حيث أن انخفاض مستويات السكر في الدم يقلل من إفراز مادة دهنية تدعى الزهم، التي بدورها تغلق المسام وتشكل حب الشباب.
تأخير ظهور علامات الشيخوخة، حيث يزيد إنتاج مادة الكولاجين في البشرة مع انخفاض مستويات السكر في الدم، وتقوم مادة الكولاجين بالحفاظ على بشرة مشدودة ومتجددة.
طريقة الصيام المتقطع.
يتبع البعض نظام الصيام المتقطع كنمط حياة لفترات طويلة وليس فقط كحمية غذائية مؤقتة، ومما يساعد على ذلك أن هناك أنواع وأساليب مختلفة في كيفية تطبيق هذا النظام.
تتضمن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار، وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء على الإطلاق سوى سوائل خالية من السكر.
تحقق جميع أساليب رجيم الصيام المتقطع خسارة الوزن الزائد من خلال تناول كميات أقل من السعرات الحرارية، مع ضرورة الالتزام بعدم تناول كميات مفرطة من الطعام في أيام أو ساعات تناول الطعام المسموحة.
انواع الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع 12 ساعة
وهو الصيام المتقطع للمبتدئين إذ يعد نظام الصيام 12 ساعة والإفطار 12 ساعة خياراً جيداً لمن يريد البدء باتباع حمية الصيام المتقطع لأن فترة الصيام قصيرة نسبياً، ويمكن أن تكون فترة النوم ضمن ساعات الصيام مما يسهل الصيام والامتناع عن الطعام على الشخص.
على سبيل المثال، يمكن للشخص الصيام من الساعة 7 مساء حتى الساعة 7 صباحاً، وبالتالي تنقضي معظم ساعات الصيام خلال النوم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
تعد هذه الطريقة من الصيام المتقطع الأكثر شهرة، وتقوم على الصيام لمدة 16 ساعة، واقتصار فترة تناول الطعام على 8 ساعات خلال اليوم، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساء، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة.
الصيام لمدة 24 ساعة (الاكل – التوقف – الاكل)
يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.
نظام 5:2 رجيم الصيام المتقطع
يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 – 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.
الصيام يوم بعد يوم
يتضمن الصيام كل يومين صيام تام عن الأكل أو تناول 500 سعرة حرارية خلال أيام الصيام، ولا ينصح بالصيام التام للمبتدئين.
تاثير الصيام المتقطع على الجسم.
يؤثر رجيم الصيام المتقطع على الجسم بإحداث العديد من التغيرات على المستوى الخلوي والجزيئي في الجسم عند الصيام، وتعد هذه التغييرات الهرمونية والخلوية هي المسؤولة عن فوائد الصيام المتقطع العديدة.
فيما يلي بعض التغييرات التي يمكن أن تطرأ على الجسم عند اتباع هذا النظام الغذائي:
هرمون النمو البشري: يرتفع هرمون النمو البشري، والذي بدوره يفيد في خسارة الدهون وبناء العضلات.
الأنسولين: تتحسن حساسية الجسم للأنسولين مما يقلل من مستوى الأنسولين الذي يسهم بدوره في التخلص من دهون الجسم المخزنة.
الإصلاح الخلوي: يدخل الجسم خلال الصيام في عملية الإصلاح الخلوي، ويتضمن هذا ما يسمى بالتهام الذات، حيث تقوم الخلايا بالتهام وإزالة البروتينات القديمة التي لا تعمل والتي تتراكم داخل الخلايا.
التعبير الجيني: تحدث تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والحماية من المرض.
اضرار الصيام المتقطع.
تشمل الآثار الجانبية للصيام المتقطع ما يلي:
- الشعور بالتعب والضعف في بداية اتباع الرجيم.
- المعاناة من الحموضة أو من الارتجاع المعدي المريئي.
- التأثير على الخصوبة لدى النساء.
متى يجب استشارة الطبيب قبل اتباع الصيام المتقطع؟
- الإصابة بالسكري أو مواجهة مشكلة في تنظيم السكر في الدم.
- المعاناة من انخفاض ضغط الدم.
- تناول الأدوية.
- المعاناة من النحافة.
- إصابة سابقة بأحد اضطرابات تناول الطعام.
- النساء التي تعاني من انقطاع الطمث.
- الحامل أو المرضع، أو المرأة التي تحاول الإنجاب.
- المعاناة من تاريخ طبي للاكتئاب أو القلق.
- في الختام، تذكر أنه لتحقيق أقصى استفادة من نظام الصيام المتقطع لابد من الاهتمام بتناول طعام صحي، والالتزام بأوقات تناول الطعام المسموحة والتي يفضل أن تكون خلال أوقات مبكرة من اليوم، وتجنب تناول الأطعمة السريعة، وعدم الإفراط في تناول الطعام خلال فترات الأكل.
نصائح عامة للصيام المتقطع.
مع أن للصيام المتقطع بعض السلبيات والمخاطر مثل التعب والضعف العام، وبعض المشاكل الهضمية، ولكن باتباع هذه النصائح يمكن لهذه الحمية أن تكون سهلة وسلسلة، ومن أهم النصائح:
- تجنب الأنشطة القاسية خلال فترة الصيام، وأخذ قسطاً من الراحة كل ما دعت الحاجة.
- تناول الأطعمة المفضلة خارج ساعات الصيام لتجنب الحرمان.
- شرب كميات كافية من الماء والمشروبات الخالية من السكر لتجنب الجفاف.
- الابتعاد عن الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية مثل اللحوم والأجبان.
- تجنب التفكير بالطعام خلال ساعات الصيام.
- تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.
لا تعليق